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生酮飲食 101:如何打造生酮飲食

生酮飲食 101:如何打造生酮飲食

簡而言之,生酮飲食通常會從健康脂肪中獲取總熱量的 70% 至 80%。其餘 20% 至 30% 的熱量來自於碳水化合物及蛋白質。這種飲食會使人體進入一種稱為「酮症」的狀態,主要靠燃燒脂肪獲取能量。

 

要進入酮症狀態並予以保持,必須限制碳水及糖分的攝入量(每天不超過 50 克)。這樣會讓身體先消耗剩餘的碳水化合物,然後再轉向儲備的葡萄糖,最後才是酮類。酮類由肝臟生成,人體會利用這種物質產生強大的能量,以及維持與大腦有關的重要功能。

 

酮類是細胞的「超級燃料」,特別是一種名為 β-羥丁酸 (BHB) 的酮,能夠驅動強大而有益的身體流程。β-羥丁酸對於重要基因表達調節、炎症調節、免疫系統活動甚至抗氧化功能都非常重要。這種重要的酮是生酮飲食如此有益的根本原因之一。在改變飲食之前,應諮詢您的全科醫師,生酮飲食新手尤其需要這麼做。但是,考慮到這一點,生酮飲食可能對您非常適合。

生酮飲食的主要健康益處

促進減重

 

研究表明,遵循生酮飲食,再配合鍛鍊,可以減輕體重。事實上,對堅持生酮飲食長達 24 週的人進行的一項長期研究發現,他們的總體重以及 BMI(身體質量指數)均顯著降低。他們遵循生酮飲食計畫(高脂肪,低碳水),取得了這樣的效果。

促進心血管健康

 

如果要消除一個健康方面的迷思,那就說長久以來存在的一種謬論:脂肪會阻塞動脈,導致冠心病。心臟病的根本原因是炎症,炎症導致斑塊在體內堆積。選擇生酮飲食有助人體對炎症做出健康反應。有助維持血糖水平

 

由於生酮飲食有利於控制血糖,研究繼續發現,這種低碳水化合物飲食(生酮)有助人體維持健康的血糖水平,也就不足為奇了。

促進大腦健康

 

遵循生酮飲食的其中一個主要好處是,身體可以有效地產生和釋放酮。酮會刺激大腦內合成新神經元網路,並有助於大腦發揮整體功能。

提升能量水平

 

如果您主要依賴於碳水化合物,在運動期間或忙碌時刻,要保持較高的能量水平有些難度。當身體處於酮症狀態時,會燃燒脂肪,利用酮為大腦供能,保持較高的能量水平。

 

如何打造生酮飲食

如何開始:適合新手的生酮飲食

第 1 步:禁食

 

先禁食一到兩天。在此期間,務必大量飲水。這樣會迫使人體消耗掉所有可供取用的碳水化合物,這是讓身體進入酮症狀態的絕佳方式。另外,在禁食之前,請諮詢您的醫師。

第 2 步:找到適合生酮飲食的食物

 

現在,正是將食品儲藏室塞滿生酮食物的好時機,以便您做好充分的準備,禁食結束後,立即啟動您的生酮飲食之旅。您需要大量的健康脂肪(如酪梨和椰子油)以及蛋白質。一開始可以選擇的簡單食物有:蘑菇、綠花椰菜、海鮮、禽肉、雞蛋、乳酪以及希臘優格。

第 3 步:尋找生酮補充劑

 

選擇 Garden of Life(生命花園)的生酮及低碳水產品系列。它們能為您的生酮飲食帶來更大的便利。這些粉末狀產品極易混合,不用再大費周章猜測計算脂肪、蛋白質及碳水。可做為代餐或添加至奶昔、果昔中,亦適合烹飪或烘焙。選擇是無窮無盡的。

第 4 步:準備餐食

 

規劃好第一週的菜單,做好充足的準備。掌握要領後,您可以研發出適合生酮的食物搭配及相關比例,滿足自己的味蕾。

第 5 步:保持運動

 

一定要讓身體保持運動。無論是嘗試透過生酮生活方式來減重,或是保持最好的健康狀態,鍛鍊都是不可或缺的重要組成部分。如果您沒有常規的健身計畫,可以做一些自己喜歡的運動。快走 30 分鐘,每週三至四次,亦不失為一種絕好的鍛鍊方式。滑冰、騎腳踏車、遠足,享受繽紛樂趣!鍛鍊和運動亦可促進消化,這在選擇生酮飲食方式時十分重要。

 



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